ダイエットのやり方と仕方TOP > ダイエットの仕方と種類とは? > 効果的なダイエット方法とは?

効果的なダイエットの方法とコツ

効果的なダイエット方法とは、効率的に痩せる方法とも言い換えることができます。つまり痩せるために行なった努力が、すべて報われるようなダイエットのやり方・仕方です。

勉強でも、ダラダラ長時間机に向かうだけでは、効率的ではありませんよね?
それよりは短い時間に集中して、効果的に学習したほうが身につくし、理解も進みます。効果的なダイエット方法でも、同じことがいえます。一日中、空腹感と闘う、辛いだけのダイエットは効率的ではありません。このやり方では、努力が裏目に出て、リバウンドや拒食症(摂食障害の一種)という結果ともなりかねません。

効果的なダイエット方法を行なうには、人間の心身のしくみ、エネルギー収支のしくみを理解しなければなりません。ボディビルダーも筋肉を鍛えるときに、ただむやみに行なっているわけではありませんよね?筋肉を鍛えた直後にタンパク質やアミノ酸を補給すると、筋肉の肥大に効果的とか、寝る前にアミノ酸を摂るとよいとかを心得ています。そのほか、糖質とタンパク質を同時にとると筋肉が成長しやすいとか、48時間空けることによって超回復できるという仕組みを心得ているからこそ、あれだけ筋肉を発達させられるわけです。

効果的なダイエット方法を考えるとき、摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないようにコントロールすることが、基本中の基本です。そうすれば足りない分のエネルギーを、体脂肪から持ち出すからです。これが脂肪の分解・燃焼です。

しかしダイエットのやり方は、それほど単純ではありません
摂取エネルギーが少ないほうが体脂肪が減っていくからといって、大幅に摂取カロリーを減らしてしまうと、今度は不足したグルコース(ブドウ糖)の分を、筋肉から持ち出そうとします。糖質は脳や血球にとって唯一のエネルギー源であり、片時も不足することは許されないからです。

運動は効果的なダイエット法

効果的なダイエット方法としては、食事の量を変えずに、消費エネルギーのほうを増やすやり方もあります。たとえば代表的な方法は、運動ですね。筋力トレーニングや有酸素運動などがあります。あるいは骨盤矯正ダイエットなどで、新陳代謝やエネルギー代謝を活発にする方法も含まれます。

たしかに運動を行なえば、消費エネルギーを増やしていくことができます。
しかし、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で使われる消費カロリーは、微々たるものです。頑張って1時間走っても、大き目のショートケーキ一個分くらいのカロリー消費です。

いっぽう筋力トレーニングをすると、運動中は筋肉のグリコーゲンが無酸素的に使われます。脂肪も使われますが、有酸素運動ほどではありません。筋トレは基礎代謝を向上させるので、むしろ運動時以外の消費エネルギーを高める効果が期待できます。しかし男性はむきむきになってもいいでしょうが、女性のほとんどは、筋肉むきむきを望んでいないはずです。筋肉は消費カロリーを増やすことに役立ちますが、ぶっとい太ももや、たくましい二の腕になってしまいます

効果的なダイエット方法を考えると、男性なら上記のように、筋肉ムキムキになれば、たくましくなれるし、内臓脂肪も減らしていけます。見た目にスリムになれるかはともかく、徐脂肪体重を増やして、体脂肪率を下げることができるでしょう。しかし女性は、どのようにしていけばスリムな体型を維持しつつ、摂取カロリーを減らしていけるのでしょうか?

女性にとっての効果的なダイエット方法

まず効果的なダイエット方法の基本は、1日3食です。
朝抜きダイエットとか夕食抜きダイエットはいけません。カロリーが不足すると、筋肉を分解して糖質を作り出そうとします。その結果、基礎代謝が落ちて、リバウンドへとつながっていくからです。

ダイエットの秘訣やコツは、いかに筋肉を落とさずに、うまく摂取カロリーを減らしていけるか、ということです。それには、肝臓のグリコーゲンに貯蔵する分は、しっかりと炭水化物を摂取しないといけません。三度の食事を摂る際は、次の食事までの時間を計算して、肝臓のグリコーゲン貯蔵量を切らさない程度の量を食べることが大切です。食べ過ぎても体脂肪へと蓄積されますし、不足しても今度は筋肉を異化(カタボリック)しようと働きます。

効果的なダイエット方法を行なおうとするのなら、肝臓のグリコーゲンの貯蔵量を知っておく必要があります。ここには300〜400kcalのグリコーゲンを貯蔵することができます。つまり1食分がこのカロリーを超えてしまうと、体脂肪に蓄積されてしまうということです。しかし、1食分をこのカロリーの範囲内に抑えようとすると、今度は栄養バランスを維持することが難しくなりますし、味気ない食事になりがちです。また、それだけのカロリーに抑えることは、食欲との闘いを避けられません。このあたりがダイエットは辛い、苦しい、至難だといわれる理由でしょう。

肝臓のグリコーゲン貯蔵量を超えた分は、たしかに体脂肪に蓄えられます。
しかし、じっといていても体脂肪は、つねに分解・燃焼しています。ですから食事によって、多少は体脂肪に蓄えられても、そんなに神経質になることはありません。1食分が600kcalくらいなら、それほど心配することはないでしょう。

効果的なダイエット方法として、1食のカロリーを抑える場合は、食前に寒天やコンニャクを食べるなどして、食欲を抑制します。どうしても食べ過ぎてしまうという人は、この方法を活用すると過食を防げます。グレープフルーツダイエットを活用して、香りを嗅いでも食欲は収まります。苦味成分のナリンギンという酵素も、食欲を抑制してくれます。

そのほか水溶性食物繊維を食前に摂れば、胃の中で膨れるので、食欲抑制に働きます。また水溶性食物繊維は、小腸のなかで糖質やコレステロール、脂肪、胆汁酸を吸着して排出してくれるので、たくさん食べても実質的な摂取カロリーは少なく出来ます。食事は栄養バランスをしっかり整えた上で、小腸で吸収を抑制することが、効果的なダイエット方法となります。これなら楽にダイエットできますよね?

そのほか、食事の前に軽い腕立て伏せとか、腹筋、スクワットなどの筋トレをすることによって、筋肉のグリコーゲンが減少します。この状態で食事をすれば、小腸から吸収されたブドウ糖は、まずは筋肉のグリコーゲン補充に向かいます。つまりそれだけ体脂肪に溜まりづらくなるわけです。たくさん食べたい人は、食事前に筋トレをすることをオススメします。ただし女性の場合、ムキムキにならない程度に抑えましょう。

そのほか宴会やパーティーなどで食べ過ぎたなというときは、食後30分から1時間くらいしたときを狙って、筋トレをしましょう。すると血液中にあふれている糖質が体脂肪に蓄積されずに、筋肉が吸収してくれます。このように食事の前後に筋トレをサンドイッチするようにして、食事と筋トレを連動させれば、甘いもの(ケーキやクッキー)を食べても、満腹になるまで食べても、それを即、消費できるわけです。これも効果的なダイエット方法のテクニックの一つです。