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食べすぎを防止するポイント

食べすぎの防止・・・これができればダイエットは半分成功したも同然です。
どうしてダイエットが難しいのかというと、食欲を抑制できずに、どうしてもおいしそうなもの、甘いお菓子を口に運んでしまうからですね。

べつにマイクロダイエットのように、1食を170kcalにしなくてもいいのです。
べつに甘いお菓子を制限する必要はないのです。食べ過ぎさえ防止できれば・・。糖分は人間が生きていく上で必要です。ただ余ったエネルギーが、体脂肪へと蓄えられるだけです。

食べすぎの防止方法を考える前に、どうして人は食べ過ぎてしまうのでしょうか?それは食欲というのは、血糖値の上昇や胃の膨張だけで決まるような単純なものではないからです。

食欲は匂いや見た目にも左右されます。また濃い味付けも、食欲を増進させます。そのほかストレスがあると、摂食中枢が刺激される結果、食欲中枢に乱れが生じて、お腹一杯なのに食べたくなったりします。結局、満腹感を感じる中枢があるのも脳であり、同時に、いろいろな視覚や嗅覚、味覚が集まる場所も脳なのです。

食べ過ぎの防止には、以下のような対処法が考えられます。

  • 買わない工夫
  • 味付けの工夫
  • 食べ過ぎない工夫と努力
  • もし食べ過ぎてしまったら・・・

買わない工夫

食べすぎの防止の第一は、カロリーが高い食材を買わないことです。
つまり買いさえしなければ、食べないし、見ないし、匂いを嗅がなくてすむわけですね。

たとえばチョコレートを例にとると、箱を空けたら、ずらっとたくさん並んでいるタイプは、「どんどん食べてください」と言わんばかりです。これだと一個食べたら、また一個というように、際限なく食べてしまいがち。ですから、箱のなかにあまり入っていないようなチョコレートを買うわけです。あるいは高級志向で、一個の値段が高いチョコレートを買えば、それだけで十分食べたような気になれます。つまり、脳を騙すわけですね。

とにかく買ってしまうと、食べ過ぎると分かっている食材は、買わないことが食べすぎを防止するうえでは一番です。これもダイエットのやり方の一つです。

味付けの工夫

濃い味付けにしないことも、食べすぎの防止には大切です。
人は、たとえ血糖値が上がって、お腹が膨れても、味覚が魅力的であれば、つい食べ過ぎてしまうものです。

薄味を心がけることは、塩分量を減らすことにもなります。
それは”むくみ”の解消にもなりますし、血圧を下げる健康効果も期待できます。むくみが解消できれば、それだけで「痩せた?」と聞かれるかもしれませんよ。薄味にして塩分を減らすことは、部分痩せの方法の一つでもあります。足やせや太ももやせ、顔やせ、お腹痩せに多少は効果が期待できます。

食べ過ぎない工夫と努力

食べすぎの防止法は、食欲を抑制してくれる食材やダイエットサプリメントを活用することも有効です。たとえばグレープフルーツダイエット。苦味成分のナリンギンと香り成分のヌートカインが、交感神経を優位にして、あなたの食欲を抑制してくれます。皮をむいて食卓に置いておくだけでも、香りがただよって食欲抑制に働きます。

交感神経を優位にすることによって食欲を抑制する方法は、そのほかに運動があります。運動をすると交感神経が優位になり、膵臓からグルカゴンが分泌されます。このホルモンによって、肝臓のグリコーゲンや体脂肪が分解されて、血糖値が上昇。その結果、満腹中枢が刺激されて空腹感が解消されるわけです。ですから食事前に、ちょっと軽く運動することは、食べすぎの防止法として、とても有効です。

そのほか食欲を抑制する成分としては、うつ病治療に効果的なセントジョーンズワートがあります。うつ病といえば、脳内にセロトニンが不足した状態。セロトニンが増えると食欲を抑制するので、セロトニンを増やす西洋オトギリソウが食べすぎの防止に有効なわけです。そのほかガルシニアも、空腹感をなくして食欲を抑制してくれます。ガルシニアには、肝臓や筋肉のグリコーゲン貯蔵量を増やして、体脂肪としてたまりにくくするという働きもあります。

そのほかコーヒーダイエットのやり方も、食べすぎの防止に効果的です。
食前にブラックコーヒーを飲むと、カフェインの作用で交感神経が優位になり、脂肪を分解します。ただカフェオレでは糖分を摂りすぎることがあるので、要注意です。

以上のような食欲抑制法、食べすぎの防止法を実践しても、食べたいという思いが強い場合は、そこは我慢するしかありません。1日中、高い血糖値に慣れてしまっているので、インスリンが効きづらくなっているのです。これをインスリン抵抗性が高い状態といいます。それには、正常な血糖値に慣れる必要があるのです。しばらく我慢すれば慣れてきます。

また、脂肪細胞から分泌されるレプチンが効きづらいことも考えられます。
いわゆるレプチン受容体(レセプター)に抵抗性が生じている状態ですね。こういった食欲を正常化するには、亜鉛を摂取するといいといわれています。

もし食べ過ぎてしまったら?

食べすぎの防止をするのが、もっともよいのですが、食べ過ぎてしまったら方法は二つしかありません。

  • 小腸で吸収を抑制する
  • 食後の運動でエネルギーを消費する

小腸で糖質や脂肪の吸収を阻害するには、水溶性食物繊維を摂ることです。
野菜や果物、海藻類に含まれています。胆汁酸を吸着してくれるので、血液中の悪玉のコレステロール(LDL)を減らす作用が期待できます。その結果、動脈効果を予防でき、長生きにつながっていきます。とくに50代に入った更年期の女性は、ホルモンバランスが崩れてエストロゲンが少なくなっているので、悪玉コレステロールを減らす努力は大切です。

食べすぎの防止をすることができず、結局食べ過ぎてしまったときは、運動することも有効です。運動はエネルギーを消費します。ですから血液中にブドウ糖があふれている時間帯を狙って、運動のエネルギーとしてしまえばよいのです。ただし食後すぐは、消化をさまたげてしまうので、オススメできません。胃に集まっている血流を筋肉に向けることになり、消化不良の原因となってしまいます。

たとえば食後30分から1時間くらいして、お腹が落ち着いてきたころに、筋トレをすると、筋肉が”血液中にあふれているブドウ糖”をエネルギー源として吸収してくれます。その結果、体脂肪に変換される危険が減るわけです。いったんブドウ糖が体脂肪になってしまうと、それを分解・燃焼することは大変になります。でも、まだ血液中にただよっている(変換前の)段階で使えば、消費しやすくなります。

 

このように食べすぎの防止法は、何段階にもストッパーを設定します。
たとえ食べ過ぎてしまっても、まったく対処法がないというわけではなく、早い段階ならエネルギーを簡単に消費できるのです。ダイエットのやり方・仕方も工夫次第というわけですね。