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ダイエットは運動と食事を一つに考える

ダイエットの運動と食事は、じつは両方をミックスさせたほうが、ダイエットのやり方・仕方としては効率的です。

よくあるパターンとしては、食事制限だけのダイエットをして、運動を毛嫌いする人がいます。これには理由があります。運動は辛くて面倒なうえに、頑張ってもあまりカロリーを消費しないからですね。ですから食欲を抑制するために、食前に野菜や寒天、コンニャク、おからを食べて、お腹を膨らませたりというテクニックが、よく使われます。

そのほかカロリー置き換え食品(マイクロダイエット、グローバルダイエット、リエータ、ヒルズダイエットなど)に頼ったり、プチ断食(ファスティング)をしたりするわけですね。低炭水化物ダイエットでは、糖分を制限して、一気に体脂肪を分解・燃焼しようとします。しかし結局は、どれもうまくいかないものです。

なぜなら食事制限だけのダイエットは、食欲という本能と真っ向から勝負するからです。よっぽど意志の強い人でないと、ダイエットが長続きするはずもありません。タバコの禁煙でも酒の禁酒でもそうですが、何のために我慢するのかが明確でないと、結局はリバウンドして以前よりも悪化してしまう危険があるのです。

それにダイエットで運動せずに食事制限だけだと、糖質が不足するので、筋肉を分解してブドウ糖を糖新生することになります。その結果、体重は減るものの基礎代謝量も減ってしまって、太りやすくなり、リバウンドを招くのです。

ダイエットに運動と食事の両方を取り入れることは、この筋肉の異化(カタボリック)を阻止することになります。筋肉を刺激すれば、たとえ糖質が多少不足しても、それほど筋肉が減っていかなくなります。もちろん食事から、しっかりとタンパク質やアミノ酸、ペプチドを摂取することが大前提です。筋肉の減少は食い止めることはできても、筋肉の材料を取り込まないと、筋肉が増えていくことはありません。

このようにダイエットの運動と食事という関係は、極端な食事制限の最中であっても、筋肉を減らさないようにして、健康的に痩せることが可能になります。筋肉をつければ体温が上がるので、免疫力の向上、冷え性の改善、むくみの改善という効果も期待できます。何より、体温が上がれば、全身のエネルギー代謝が活発になって、脂肪が燃焼しやすくなることでしょう。

運動自体の消費カロリーは、それほど多くないといわれます。
でもそれは運動中のことです。とくに有酸素運動は、1時間のジョギングに励んでも、大き目のショートケーキ一個分の消費カロリーにしかなりません。筋力トレーニングは、運動中には糖質のほうが消費されて、脂肪はあまり燃えません。ただし筋トレの場合は、基礎代謝量をアップできるので、全体的な消費カロリーを引き上げるメリットはあります。同じ運動でも、強度によってダイエットに与える効果が異なるわけです。

ダイエットの運動と食事を連動させよう(食前編)

ダイエットの運動と食事は、それぞれ切り離して行なっても、もちろん効果があります。ただし、エクササイズと食事の時間帯を近づけると、さらに有効なダイエットのやり方になります

その前に、人間の糖質はどこに蓄えられるのでしょうか?
まずは肝臓と筋肉のグリコーゲン、そこからあふれた分は中性脂肪へと変換されて体脂肪として蓄えられます。これはダイエットの運動と食事を考えるうえでは、知っておかなければならない基本中の基本です。

肝臓のグリコーゲンには、血糖値を維持して、脳や血球へとブドウ糖を供給する役割があります。約350kcalほどを蓄積できるタンクとなっています。そのほか筋肉内にも、糖質を蓄えるグリコーゲンタンクがあります。こちらは血糖値の維持には駆りだされず、もっぱら筋肉を動かすエネルギー源となります。この貯蔵量は肝臓よりも多く、1000kcalほどとなっています。

空腹時に食事をすると、残り少なくなっている肝臓や筋肉のグリコーゲンが補充されます。そして、そこに収まりきれないぶんが、体脂肪へと蓄積されるのです。運動をあまりしていない人は、筋肉内のグリコーゲンはほとんど減っておらず、肝臓内のグリコーゲン量だけが減っていることでしょう。つまりグリコーゲン貯蔵量の350kcalが肝臓に補充され、あふれた分が体脂肪行きとなります。

いっぽう食事前に肝臓と筋肉のグリコーゲンの両方とも枯渇している場合は、350+1000kcal=1350kcal となります。つまり1350kcalまでは、脂肪に行かないということです。一食分で、こんなに摂る人はあまりいませんよね?つまり、何が言いたいかお分かりでしょうか?

食事の前に、たんに空腹という状態は低血糖、つまり肝臓のグリコーゲンが残り少ないということです。この場合は、肝臓の貯蔵量の350kcalを越えると、体脂肪へと蓄えられます。しかしダイエットに運動と食事の両方を取り入れて、食事前に筋トレをすることによって、筋肉のグリコーゲンをある程度消費しておくとどうでしょうか?腹いっぱい食べても、肝臓と筋肉の両方のグリコーゲンを補充しようと働くので、体脂肪に溜まる危険がグッと減るわけです。

この原理をダイエットの運動と食事に利用すれば、食事で好きなものをたくさん食べても、太らないことになります。間食やおやつに饅頭とか洋菓子、和菓子を食べるときも、その直前に筋トレをして、筋肉のグリコーゲンのスペースを空ければ、糖分はそこに吸収されていくので、太りづらくなります。

さらにダイエットの運動と食事を連動させる(食後編)

そのほか、ダイエットでは食後に運動すると、食事で吸収したブドウ糖を筋肉が吸収してくれます。食後30分経つと、食事で摂取した糖分が血液中にあふれます。このときGI値が高い食品とか、一気に甘いものを食べ過ぎると、血糖値が急上昇します。するとインシュリン分泌も一気に多くなり、あふれたぶんは体脂肪へと蓄積されてしまいます。

ですからダイエットの運動と食事戦略においては、だいたい食後30分から1時間あたりを見計らって、筋トレを行なうとよいでしょう。そうすれば血液中にあふれている糖分(グルコース)を、筋肉がどんどんエネルギー源として吸収してくれます。筋肉に取り込んで、体脂肪のほうに吸収させないようにできるわけです。激しい運動をしても大丈夫です。筋肉にはグリコーゲンという貯蔵庫があるので、エネルギーを消費してスペースが空いた分は、どんどん血液中のブドウ糖をそこに保管していけるのです。

今日はちょっと食べ過ぎたな、甘いものを摂りすぎたなというときは、消化が落ち着いた30分から1時間後に、ちょっときつめの筋トレをしてみてはいかがでしょうか?その運動は、食事で摂取した栄養素を吸収して、体脂肪に行かないようにできるだけではなく、筋肉量が増えることによって基礎代謝を高める効果もあります。食事でタンパク質を十分摂っていれば、それが筋肉の材料になるので、筋肉の増量が期待できるのです。

脂肪を燃焼して、深い眠りを得るための運動とは?

さらにダイエットの運動と食事の関係で言えば、食後2〜3時間して、血糖値が下がりインスリン分泌が減少してきたころを見計らって、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行なうと、より効果的です。有酸素運動は運動中に体脂肪を燃やすのが目的ですから、インスリンレベルが高い食後にはやらないほうがよいのです。なぜなら血液中の糖質ばかりを使ってしまって、なかなか脂肪を燃焼できないからです。食後(30分から1時間後)は、中途半端に糖質を燃やす有酸素運動ではなく、前述したように、多くの糖質を消費できる筋トレのほうが向いています。

ダイエットの運動と食事は、このように密接に関わっています。
食後2〜3時間経ったころの有酸素運動は、体脂肪が燃えやすくなるだけではありません。運動後2時間あたりに寝るようにスケジュールを組めば、体温が急激に下がってくるので、安眠・快眠を促進する効果が見込めます。すると深い眠りとなり、寝初めに成長ホルモンの分泌量を高める効果が期待できます。

成長ホルモンには、睡眠中に体脂肪を分解・燃焼する働きがあります。
そのほか昼間のお肌のダメージを修復するので、寝初めの3時間は美白・美肌にも重要な時間帯です。美容を求める女性にとっては、寝初めの時間帯は睡眠のゴールデンタイムなわけです。成長ホルモンは、深いノンレム睡眠であるほど多く分泌されます。そして深い眠りを得るためには、寝る3時間前には食べないこと、そして寝る2時間前に有酸素運動(適度な運動)によって一時的に体温を上げておくことが大切になります。

 

このようにダイエットは運動と食事を切り離して考えるのではなく、連動させると、より効果的にダイエットしていくことが可能になります。さらに、ダイエットでは運動・食事・睡眠の三つを連動させることによって、より一層効率的なダイエットのやり方となるのです。